维生素C能防治糖尿病吗?

维生素C有助于预防糖尿病

哈尔滨人的健康研究(HPHS)的3483名参与者,来自哈尔滨医科大学的研究小组发现,那些每天消费超过117毫克的维生素C(中国成年人的推荐摄入量100毫克每天)有一个较低的患糖尿病的相对危险度(RR)。只有46%的维生素C摄入量低于69 mg/d (Zhou, 2016)。在另一项有7595名参与者的前瞻性队列研究(HDNNCDs)中，该研究团队还发现，较高的维生素C摄入量与糖尿病的相对风险降低相关(Zhou, 2016)。

日本一项为期五年的前瞻性流行病学研究也发现了类似的联系。研究人员调查了年龄在40-79岁之间的19168名日本人，发现更高的维生素C摄入量与2型糖尿病风险降低有关，但这种影响只在女性中显著，而在男性中并不显著(Eshak, 2019)。

这是为什么呢?研究人员推测，生活方式可能与之有很大关系。男性更可能抽烟喝酒，吃更多红肉和加工肉类，少吃蔬菜和水果。这样的生活方式使男性的身体比女性面临更大的慢性氧化应激风险，所以饮食中的维生素C的保护作用是有限的。

但就维生素C的摄入而言，还有另一种可能。研究发现，女性平均每天摄入140毫克维生素C，而男性每天仅摄入114毫克，比女性少近20%。这似乎提醒我们，维生素C的摄入量可能需要超过一定的量，才会对降低患糖尿病的风险产生影响。

这个量是多少?

哈尔滨研究小组建议维生素C摄入量应超过140毫克/天(周，2016)。在中国居民营养素推荐摄入量中，预防非传染性慢性疾病的维生素C的摄入量(PI)为200mg/d。因此，为了预防糖尿病，每天摄入200毫克维生素C是合适的。然而，我国绝大多数人的日常饮食中并没有满足这一量。

如果你认为维生素C只是一种预防药物，那你就低估了它的作用。除了预防糖尿病外，它还可以帮助治疗糖尿病，减少糖尿病并发症的风险。

维生素C可以帮助治疗糖尿病

一项关于补充维生素C对血糖控制影响的荟萃分析(Ashor, 2017)显示，每天补充维生素C超过30天可以显著降低2型糖尿病患者的血糖浓度和空腹胰岛素水平。这种效果在长期服用维生素C的老年糖尿病患者中更为明显。

那么2型糖尿病患者应该服用多少维生素C呢?

在一项2型糖尿病患者的随机对照研究中(Afkhami-Ardekani, 2007)， 84名糖尿病患者连续6周每天服用500 mg或1000 mg维生素C。研究人员发现，每天补充1000毫克维生素C可以降低空腹血糖、糖化血红蛋白和血清胰岛素浓度，并降低甘油三酯和低密度脂蛋白水平，但500毫克维生素C没有显著影响。

另一项研究显示(Mason, 2019年)，每天补充1000毫克维生素C 4个月，显著改善餐后血糖，缩短糖尿病患者餐后高血糖持续时间，并降低血压。

维生素C还能改善使用二甲双胍治疗的2型糖尿病患者的血糖水平。

一项为期12个月的多中心随机、单盲研究(Gillani, 2017)显示，2型糖尿病患者每日服用二甲双胍联合500mg维生素C 1年后，糖化血红蛋白(HbA1c)降低的可能性是单独服用二甲双胍的两倍。患糖尿病并发症的风险降低了10倍。

从这些研究中，我们知道糖尿病患者需要服用更多的维生素C来改善他们的血糖。这是因为葡萄糖和维生素C的结构是相似的,有一定的竞争关系,吸收和利用的维生素C,维生素C的吸收和利用率高的人血液中葡萄糖水平甚至低于正常人,和相应的需要更高的摄入量。

在我国的营养参考摄入量(DRIS)中，成人对维生素C的最高耐受量为2000mg，因此维生素C摄入量为1000mg /d是相对有效和安全的摄入量。

简而言之,

对于没有糖尿病的人来说，每天200毫克就足够了，这是预防糖尿病的合理剂量。

对于糖尿病患者，1000毫克是合适的，这仍然是在安全范围内。

说了多少是有效的，让我们来谈谈如何服用维生素C。

维生素C怎么吃?

据调查，我国65.1%的人维生素C摄入量不足，这意味着我们很多人需要注意增加维生素C的摄入量。那么如何补充维生素C呢?

对于普通人来说，每天可以通过食物获得200毫克的维生素C。直接从食物中获得的维生素C比补充维生素C更有效。

水果是维生素C的主要来源。常见的冬枣、青枣、猕猴桃、橙、丑橙、草莓等都是维生素C含量较高的水果。让我们以奇异果为例。

如果200毫克的维生素C全部来自猕猴桃，那么你需要吃200 - 330克猕猴桃，大约是2-3个中等大小的猕猴桃。

除了水果，蔬菜也是维生素C的来源。常见的甜椒、芥蓝、油菜苔、苦瓜和花椰菜所含的维生素C并不比水果少。但是，我们习惯了蔬菜煮熟后吃，维生素C的含量大大降低。因此，在补充维生素C方面，蔬菜不如水果。要想从蔬菜中增加维生素C的摄入量，可以吃甜椒和苦瓜作为凉拌酱，羽衣甘蓝、油菜籽苔和花椰菜，用少量水煮熟并与汤一起食用。

确实嫌麻烦可以直接吃维生素C片，不过方便是方便多了，效果就要大打折扣了。

200毫克的维生素C，也就是两片白色的维生素C药片，价格不到一角钱。在这里提醒大家的是，维生素C片并不是越贵越好，包装花哨、宣传神奇的进口保健品往往几百美元，但是在效果上和不到10美元的维生素C片是差不多的。直接去药店买最便宜的OTC维生素C片。

与普通人相比，糖尿病患者需要更大剂量的维生素C，食物不再能提供足够的维生素C，这时必须通过维生素C片进行补充。然而，为了达到维生素C的最佳效果，建议饭后服用维生素C。

需要注意的是，维生素C只是糖尿病的辅助治疗，不能完全替代传统治疗。因此，是否减少之前服用的降糖药需要根据检查结果与医生讨论。

虽然维生素C有助于预防和改善糖尿病，但我们不要忘记，基本措施仍然是我们一开始谈到的四点:均衡的饮食、经常锻炼、充足的休息和放松的心情。如果你认为你有维生素C，你可以继续吃得不好，你可以继续久坐，你可以继续熬夜……这与健康的目标背道而驰。

如果你已经处于糖尿病前期，或者有糖尿病家族史，那么你不妨从注意增加维生素C的摄入量开始，逐步调整自己的饮食和生活习惯，让自己远离疾病，保持长期的健康状态。