维生素B有什么好处和副作用,怎么吃最有效?
维生素B在各种各样的食物中都可以找到,大多数人通过饮食能获得充足的维生素B。那为什么还需要补充维生素B呢?
维生素B有许多重要的功能,对健康至关重要。
中老年人
随着年龄的增长,一个人吸收维生素B12的能力会下降,食欲下降,使一些人很难通过饮食获得足够的B12。身体是否能够从食物中吸收B12,取决于足够的胃酸量。
然而据估计,在50岁以上的人中,有10-30%的人没有产生足够的胃酸来适当地吸收B12。B12缺乏症与老年人抑郁和情绪障碍的发生率增加有关。维生素B6和叶酸缺乏症在老年人中也很常见。
孕妇或哺乳期妇女
在怀孕期间,对维生素B的需求,特别是B12和B9的需求增长,以支持胎儿的发育。在女性怀孕或者母乳喂养阶段,特别是那些遵循素食习惯的人,补充维生素B是至关重要的。孕妇或哺乳期妇女的B12或B9缺乏可导致胎儿或婴儿严重的神经损害或出生缺陷。
有以下病症的人
患有某些疾病的人,如腹腔疾病、癌症、克罗恩病、酗酒、甲状腺功能减退和厌食症等,更容易出现营养不良,包括维生素B缺乏。
此外,基因突变会影响身体代谢B9的方式,并可能导致叶酸缺乏和其他健康问题。
素食主义者
维生素B12天然存在于动物产品中,如肉类、乳制品、鸡蛋和海鲜。素食主义者如果不通过强化食品或补充剂摄入足够的维生素,就有可能患上B12缺乏症,他们最好每天补充维生素B。
服用某些药物的人
有些常用的处方药会导致维生素B缺乏。例如,质子泵抑制剂是降低胃酸的药物,可以减少B12的吸收,而二甲双胍,一种流行的糖尿病药物,可以降低B12和叶酸的水平。避孕药也会消耗一些B族维生素,包括B6,B12,叶酸和核黄素。
怀孕、医疗条件、手术、基因突变、药物、饮食限制和年龄都会影响身体吸收和使用维生素B的方式。
虽然有些人有必要补充复合维生素B,但研究表明,即使对这些营养素的需求不增加的人,服用复合维生素B补充剂也可能有帮助。
减轻压力,提升心情
复合维生素B经常被用来减轻疲劳和提振情绪。一些研究表明,维生素B可以提高你的精神和提高你的认知能力。
对215名健康男性进行的一项为期33天的研究发现,使用高剂量的B-复合物和矿物质补充剂可以改善人的心理健康和压力,并提高认知测试的表现。另一项针对年轻人的研究表明,在90天内补充一种含有大量复合维生素B可以减轻压力和精神疲劳。
减轻焦虑或抑郁的症状
虽然维生素B复合补充剂并不是治疗精神健康问题的药物,但会帮助改善抑郁或焦虑症状。一项针对60名抑郁症成年人的研究表明,与安慰剂相比,服用维生素B60天后抑郁和焦虑症状明显改善。服用抗抑郁药物时,同时服用维生素B也能增强治疗效果。一项研究发现,与安慰剂相比,补充含有维生素B12、B6和B9叶酸的患者在一年内产生了更强和持续的抗抑郁反应。
也有研究证明,维生素B不足,包括B12,B6和叶酸,都与抑郁的风险增加有关,这就是为什么如果你有抑郁症的症状,先要排除营养缺乏的原因。
维生素B的摄取量
每种维生素B都有特定的每日推荐量,这取决于性别、年龄和怀孕等变量。对于普通的妇女和男子,B族维生素的建议每日摄入量如下:
成年女人 成年男人
B1(硫胺素) 1.1 毫克 1.2 毫克
B2(核黄素) 1.1 毫克 1.3 毫克
B3(烟酸) 14 毫克 16 毫克
B5(泛酸) 5 毫克 5 毫克
B6(吡啶多辛) 1.3 毫克 1.3 毫克
B7(生物素) 30 微克 30 微克
B9(叶酸) 400 微克 400 微克
B12(钴胺) 2.4 微克 2.4 微克
孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B,而婴儿和儿童则需要更少的维生素B。如果你缺乏维生素B,你可能需要补充更高的剂量,以纠正缺乏症。比如下表所列不同年龄对维生素B12的需求量,以及孕妇和哺乳期妇女的需求。
基于这些原因,根据你个人对每一种维生素B的需求来选择一种B复合补充剂是很重要的。建议根据你的年龄和健康,和医生谈你的特殊营养需求。
维生素B的副作用
由于维生素B是水溶性的,一般不太可能因为饮食或服用B复合补充剂造成摄入过量。
如果服用了含量过高的维生素B补充剂,会导致一些严重的副作用。过量的B3(烟酸)可能导致呕吐,高血糖,皮肤发红,甚至肝损伤。高剂量B6可引起神经损伤、光敏感和皮肤疼痛。过量B复合补充剂的另一个副作用是它可以使尿液变成亮黄色。
虽然听起来有点吓人,但它并不危险,只是你的身体在通过尿液摆脱多余的维生素。
脑脑说
维生素B有许多重要的功能,对健康至关重要。如果你遵循推荐的剂量,副作用是不会发生的。当然这取决于年龄,营养需求,性别和健康。如果你不确定服用B复合补充剂是否有益于你的健康,请咨询医生,帮助你做正确的选择。
我们会继续分享更多脑健康、心理健康领域的科学前沿资讯,介绍促进脑健康和心理健康的生活习惯、饮食方式等。
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