这样睡觉比熬夜更伤身！一招教你提高睡眠质量

    大家好，我是所长。刚放完春节小长假，相信很多朋友还没从节后综合征中走出来，晚上睡不着，白天起不来。

原因很简单，无非是假期时昼夜颠倒，和鳌拜的兄弟——熬夜拜了把子。

今天，所长就跟大家聊聊，成年人床上那些事。

帮我关下灯谢谢

搜狐创始人张朝阳曾经说过：“我一天只用睡4小时，坚持2年了，效果非常好。”虽然这种说法遭到广大网友的质疑和抨击，但是这类人却真实存在。

2019年，加州大学傅嫈慧博士团队在《Neuron》杂志上刊登99了一项研究，发现了迄今为止第二个短睡基因——突变型 ADRB1 基因，携带这种基因的人每天只需4~6小时，即可保持精力充沛。

据《Science》统计，只有 1% 的人群拥有短睡基因。历史上比较著名的短睡者就有达芬奇、撒切尔等人。

当然，像张朝阳这样“半路出家”的短睡者，可能只是把睡觉的地点从床上挪到了其他地方。

既然睡眠时长不能成为睡眠质量的判断标准，那怎样才能知道自己有没有“白睡”？

你的精神状态能说明一切。像打瞌睡、没法集中注意力、精神萎靡都是没睡好的表现。

1.打呼噜是睡得香吗？

并不！

在很多人的印象中，“晚上鼾声如雷，一定是白天太累了”，打呼噜可以和睡得香画上等号。

打呼噜就是因为睡眠中咽部通道受到挤压、变得狭窄，气流通过发出声音。肥胖、嗓子发炎的人容易打鼾。

严重的打鼾常伴有呼吸暂停综合征，也是高血压的危险因素。睡觉打呼噜的人，吸入的氧气更少，血氧不足，会导致记忆力下降。打鼾不仅影响睡眠质量，还有猝死的风险。

2.爱做梦是睡得香的表现？

做梦是睡觉的特权，“白日梦”除外。很多人觉得美梦就是睡眠好，噩梦就是睡眠差。

事实并非如此。每个人每天晚上都会做梦，这是一种正常现象。醒来能记住自己的梦，说明起床的时候还处于快眼动睡眠期，反之，不记得梦境就是在非快眼动睡眠期醒的。

所以爱不爱做梦，做什么样的梦，都不能说明你的睡眠质量。

睡眠问题可以分为三种情况：睡不着、睡不好和睡不够。其中困扰大多数人的自然是睡不着。在百度搜索关键字“失眠”，相关结果多达到一亿条。

想象一下，在一个月黑风高的夜晚，手机显示凌晨2点，你开始盘算着自己能睡几个小时，离起床还有多长时间，明天会不会迟到。夜深了，静得能听到心跳，你尝试过数羊、放空自己，甚至爬起来泡了个脚，最终还是入睡失败。

于是你在朋友圈留下了熬夜的痕迹：失眠了，今天又是守夜冠军。

所长在接触睡眠这个选题之前，也和很多人一样，认为一天只睡了三四个小时，必定是失眠，离猝死不远了。

实际上，我们还可以抢救一下。因为“你不是真正的失眠”！

心理睡眠科主任表示：“有没有睡够8小时不重要，重要的是你有没有睡够4~5个睡眠周期。”

睡眠周期是从浅入深出现快速眼动睡眠（梦境期），所以一晚上做好几个梦都是正常现象。失眠不是单纯的“入睡困难”，主要有以下特征：

①入睡困难：从躺下到睡着了，间隔超过30分钟，属于早段失眠；

②睡眠维持困难：半夜醒了之后到下一次入睡时间超过30分钟，叫做中段失眠； 

③早醒：比平时早醒30分钟；

④上述三种情况，一周内出现3天以上；

⑤第二天早上起来头昏脑涨，身体有各种不适的症状。

以上的症状要全部符合，才是失眠症。

偶尔一次两次的睡不着觉并不是真正的失眠，花一周左右的时间调整心态和作息就可以恢复正常的生物钟。

而真正的失眠，属于睡眠障碍的一种，是神经内科疾病，需要接受专业治疗。

常言道：“千金难买心头好”。这句话放在失眠患者身上，就是“千金难买一宿好觉”。

睡眠调查报告显示，我国超3亿人存在睡眠障碍；超3/4的人，晚上11点以后入睡；近1/3的人，凌晨1点以后入睡。

哪里有需求，哪里就有市场。中国3亿睡眠障碍患者，催生了市值千亿的睡眠市场。数据显示，预计今年，我国睡眠产业的市场规模将达到4000多亿元，2030年将突破万亿元。

人生有1/3的时间在床上，所以大家真的很关心自己睡得怎样。睡眠行业各出奇招，蒸汽眼罩、香薰精油、安神保健品和黑科技助眠仪等产品层出不穷，妄图从失眠患者身上大赚一笔。

1.褪黑素能够有效治疗失眠吗？

“我的这条命就是褪黑素给的”，在失眠患者眼中，褪黑素可谓是“救命神药”，地位不可撼动。

在昏暗的环境下，我们大脑内的松果体会自发产生褪黑素，从而产生困意。当褪黑素分泌不够时，我们就会失眠。

褪黑素又称抑黑素，顾名思义是一种可以让黑细胞发亮的激素，能让人皮肤变白、延缓衰老。因为它有着对改善睡眠有促进作用，早期被视为治疗失眠诸多药物的一种。

对于短暂的、偶发的失眠来说，褪黑素是有效的。比如像冲业绩压力大失眠、节后综合征失眠、生物钟紊乱都可以通过服用褪黑素来缓解失眠的症状。

不过，长期大剂量服用褪黑素也会产生副作用，所以不建议长期失眠患者服用。

2.睡眠喷雾和香薰有用吗？

在诸多用气味引导入睡的产品中，所长挑取了一个较有代表性的“进口睡眠喷雾”。

不难发现，喷雾的主要成分是花草精油，意在营造一个适合入睡的环境。不过，目前没有任何研究显示某种特殊气味有助眠的效果。

这些睡眠喷雾、精油和香薰，多半是“智商税”，不仅无益于入睡，反而对呼吸道有危害。

换个角度想想，连迷药都做不到“一喷即晕”，普通的花草香又怎么可能让失眠患者轻易入睡？

3.黑科技助眠仪能帮助入睡吗？

市面上热门的助眠仪有两种：一是头戴式，一是手握式。对比多种助眠仪的使用说明来看，其作用原理主要是通过微电流影响神经活动，促进内啡肽、褪黑素等神经传导物质的分泌，从而达到催眠的效果。

但从实际反馈来看，这种“黑科技”的效果因人而异。而价格比评价还“好看”，动辄几百上千，说是“智商税”更为合适。

这个办法，让你全天不困

上文有提到，8小时只是平均睡眠时间，而不是健康睡眠的标准。

科学的睡眠时间，应该是按睡眠周期来计算。一般来说，以90分钟为一个睡眠周期，4~5个睡眠周期即是正常所需的睡眠时间。成年人的最佳睡眠时间为6.5至7.4个小时，因此，平均7小时大约是长寿的重要睡眠时间。

为什么有人睡十几个小时还是睡不醒呢？

答案是你的睡眠长度远超过机体所需的休息时间。一旦超过了这个数值，多余的睡眠对身体来说就是消耗，醒来自然也是浑身疲惫。

很多人都认为睡眠时间越长会越长寿。事实并非如此。

那怎样才能成功充电，睡得其所呢？

除了老生常谈的泡脚、喝牛奶、听轻音乐之外，所长为大家综合了R90高效睡眠法，一图助你轻松睡好觉。