褪黑素不是安眠药

有位同学发给我们这样一篇褪黑素的销售广告文，说自己最近睡眠质量也很差，是不是可以也这样吃褪黑素，想睡眠好一些。

看了一下，这故事的编造实在是太没诚意了，至少想卖货自己应该试吃几次吧：正经吃过褪黑素的人，就知道，这东西不是什么一片就倒的安眠药。它的作用原理和使用场景也和安眠药完全不同。

那褪黑素是什么呢？

其实我们之前写关于所谓“防蓝光”产品的时候，已经提到过很多次褪黑素：蓝光对人体的主要影响，并不是那些产品宣传中的导致近视之类的，而是会影响人的生物钟，影响褪黑素分泌，从而可能导致睡眠周期被干扰。

我们翻译了一下《新英格兰医学杂志》上的这幅示意图：

大家可以看到，人体褪黑素的分泌会受到外界光线亮度的影响，当外界光线明亮（蓝光比较充足）的时候，人体会认为现在应该好好Happy，所以就会抑制褪黑素的分泌；而外界比较昏暗（蓝光比较少）的时候，就会刺激褪黑素的分泌。人眼接收到蓝光强弱的信号，通过视网膜下丘脑束到达视交叉上核，然后到达上颈神经节，最后到达松果体。

之后经过一堆讲了就会帮你催眠的神奇化学反应变化，生成和释放褪黑素。褪黑素并不会让你昏迷入睡，而是会提醒人体，现在是晚上，降低是时候身体的“兴奋度”，放松一下，帮助人们更轻松的入睡。

在一般的作息时间中，随着夜间太阳下山，生活光线中的蓝光量减少，褪黑素分泌开始升高，到半夜达到最高值，然后再下降，到第二天早上醒来。

但很多时候褪黑素的分泌周期和我们想睡觉的周期不同，这就会影响我们正常入睡了。

为什么该睡觉的时候，褪黑素分泌可能不足呢？

比如夜间使用了冷白色，色温较高的灯具，或者一直看偏白色的电子屏幕，眼睛接收了不少蓝光，身体就会认为自己还处在白天，因此不会那么早分泌褪黑素。（点击阅读：手机“防蓝光”的简单免费有效方法，夜猫子特供）

另外一种我们本身的作息时间影响，有些人喜欢早睡早起，有些人则喜欢晚睡晚起，晚上工作熬夜。每个人的生物钟其实是不同的，传说中什么几点分泌什么激素，几点排什么毒，自然就是扯淡的就对了（点击阅读：晚睡觉和“排毒时间表”）。但如果本来日常熬夜的人，突然想提前睡觉，那生物钟没有调节过来，褪黑素分泌的周期也会有影响。

这其实和服用褪黑素的最主要场景是类似的，那就是“倒时差”。比如我们现在跑去夏时制的纽约（请别考虑封城、停航之类的问题哈），那就正好有12个小时的时差，那边人民的褪黑素分泌周期是和我们相反的。

倒时差的痛苦主要就在于你的褪黑素分泌不会马上跟你的手机时钟一样，接收到GPS信息马上自动修改，而是需要一定的时间慢慢调整。这个时候服用一定的褪黑素辅助调节时差，可能对减少时差反应有一定作用。当然到目的地之后根据当地时间白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯少看手机，也会更有效的调整自身褪黑素的分泌，尽快倒好时差。

还有就是随着人年龄增长，褪黑素分泌量会减少，因此也有一些医生认为，可以给老年人适度少量服用褪黑素，有可能对减少入眠所需时间有帮助。但目前补充褪黑素在这方面作用的研究证据还不算充分，也不是所有老年人的睡眠问题都是因为褪黑素减少导致的，因此不要太过激进。

至于一些褪黑素产品宣传的其他神奇效果，目前也更没什么可以信得过的充分临床证据，大部分只是在很小范围内做过一些实验，目前只能作为科研人员申请经费的证据，而不是我们买褪黑素来吃的理由。

褪黑素的作用是逐渐的帮助调整生物周期，而不是吃一片就困。对于需要使用安眠药物的情况，并不能用褪黑素来替代。

虽然褪黑素本身是人体自然会分泌的一种物质，目前也并没有发现比较严重的不良反应问题，但也有一些诸如嗜睡、头晕、头疼、恶心的副作用报告。而且目前的临床安全性研究，都没有做过长期尤其是大剂量使用的安全测试。因此也别太“心大”。

不同国家对于褪黑素的管理是不同的，在欧洲大部分国家，褪黑素还是作为药品进行管理，而在保健品天堂的美国，褪黑素是可以随便买的了。

虽然买起来方便了，但从质量管理来说，保健品和药品就不在一个等级上了。（点击阅读：国外监管严？那美国保健品们怎么钻空子呢）这些年美国媒体上也时不时会爆一些保健品褪黑素出现例如含量与标注不同，质量有缺陷之类的坑。

所以对于睡眠情况不好，想吃褪黑素的同学，建议这样问自己几个问题：

1，绝大部分睡眠质量问题和褪黑素关系不大，如果是倒时差可以试试褪黑素，一般的入睡困难之类的，服用褪黑素的帮助并不大；

2，如果需要服用褪黑素，建议可以先咨询医生，或者先从少量尝试，不要一上来就买大剂量的产品吃；

3，如果想买褪黑素，建议的选择顺序是：药品级的褪黑素>正经保健品公司的褪黑素>传销保健品公司的褪黑素>不知道什么牌子的褪黑素；

4，最后，影响睡眠的因素很多，其中不少问题对生活的影响也远远不仅仅是一次睡眠，或者一个褪黑素能解决的：心理压力、环境问题、过度劳累、生活不规律、喝太多咖啡或者浓茶等等。想一下你的睡眠问题出在哪里，这个的意义更大。