【乳清蛋白粉】大科普

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吃蛋白粉对身体有害吗？不吃蛋白粉也可以高效增肌吗？每天需要补充多少蛋白质呢？都有哪些途径摄取蛋白质呢？

什么是蛋白粉？

蛋白质粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等构成的粉剂，它的提取来源包含奶类、蛋类、肉类、谷物等；不仅口感美味，而且率用量高，食用方便，非常适喜欢健身，生活节奏快，想摄入足够营养的人。

蛋白质的功效与作用

蛋白质是肌肉恢复与肌肉生长的必备营养素，参与机体的构成以及机体的代谢。它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如：

参与机体的构成及机体的代谢

参与遗传信息构成和代谢

为机体提供热量

蛋白质能快速被人体消化吸收。其主要营养价值取决于蛋白质中必须氨基酸的种类和含量，不同蛋白质含有的氨基酸种类和吸收利用率的程度也不同。

蛋白粉的副作用观点1：吃蛋白粉对身体有害？

网上流传着一些关于蛋白粉的传言。如：喝蛋白粉会伤肾；蛋白粉=药物+激素。

在东方人的饮食概念里，营养的摄取主要是通过饮食。这样虽好，但是常规饮食有用量大，消化吸收有限，蛋白质含量不高等局限，这样一来要是你想摄入足够多的蛋白质，就需要吃很多的东西，按照我们一日三餐的饮食习惯，一定程度上会给肠胃带来负担。

蛋白粉的出现解决这一系列难题。它用量小，食用方便，容易消化，吸收率高。相比较之下，我们也可以针对自身条件，选择更加适合自己的营养摄取方式了。

蛋白粉中含有激素的说法更是误区。如果你了解过激素的成本，再看看蛋白粉的售价，这些流言就会不攻自破了。

观点2：蛋白粉吃的越多越好？

许多人认为大量超量的补充的蛋白质，对于增肌来说是最好的。其实这样做并不明智！超量补充蛋白质会造成单一营养素摄入过量。蛋白质只是增肌中不可缺少的一项，它虽然是根基不可替代，但并非万能一样的存在。所以我们需要做的是均衡营养。日常的水果、谷物、坚果、以及富含维生素类的食物也是必不可少的，这样才能为我们的健康营造一个更好的环境。

蛋白粉怎么吃？增肌：训练前蛋白质补充

蛋白质的补充在训练前的正餐中是必不可少的，因为蛋白质补充我们人体大量的氨基酸，在训练前要对这些氨基酸及时补充，而这些氨基酸又分为必需氨基酸和非必需氨基酸，种类也是多种多样，有些人体可以自身合成有些则要依靠外界摄取。所以训练前正餐需要及时补充蛋白质。

训练前正餐可多选择红肉类食物，如牛肉或蛋白类较高的食物与碳水脂肪一同补充，但因蛋白质体内生热效应影响，可配合白肉，如鱼肉或鸡肉适当多补充一些。肉类蛋白胃排空速度较慢，所以需掌握食用时间，建议训练前2至3小时食用。

增肌：训练后蛋白质补充

我们在进行超负荷的训练之后，肌肉纤维已经受到了一定的损伤，它的修复是要以蛋白质为原料的，有多少受损的肌肉纤维就需要多少质量的蛋白质，所以训练后补充大量碳水化合物和蛋白质，为肌肉的生长修复提供原料，这也就是我们所说的超量恢复。

训练后的这一个小时我们称之为“黄金一小时”。所以我们补充蛋白质的原则就是一个字：“快”。快速补充蛋白质，一般饮食是无法达到要求的，所以乳清蛋白是不二的选择。乳清蛋白的种类比较多，其主要区别是碳水和脂肪的含量上。

如果您是偏瘦的体型，需要摄入足够的碳水，那么不妨尝试下增肌粉。

增肌不吃蛋白粉可以吗？

其实，日常生活中也有许多蛋白质含量高的食物，我们倡导热爱生活，怎么可以少去这许多美食呢！下面我们将整理一些常见的高蛋白质食物，以及其每百克的蛋白质含量，大家可以参考，对比一下：

每100克蛋白质含量

鸡蛋：约14.7g

燕麦：约15.6g

牛肉：约25g

龙虾：约16.4g

鱼：约15-20g

鸡肉：约21.5g

黄豆：约36.3g

蚕豆：约28.2g

花生：约26.2g

猪皮：约26g

豆腐皮：约50.5g

核桃：约15.4g

每天需要补充多少蛋白质呢？

我们用一个公式来表达一下正常人和运动增肌人群每天需要的蛋白质摄入量：

正常人群：每日蛋白质摄入量 = 体重kg x 0.7~0.8g

增肌人群：每日蛋白质摄入量 = 体重kg x 1~2g

只要科学健康的补充蛋白质，我们的身体才会有一个健康的回馈。训练前正餐和训练前加餐补充蛋白质非常重要，但一定要科学。成功都不是建立在偶然上的，成功需要把很多正确的事累计在一起才可以。希望大家能够更客观地看待蛋白质与蛋白补充，用正确的运动营养方式创造我们的健康。