关于孕期营养，最重要的46个问题

合理饮食是孕期最重要的事情之一，营养均衡能够满足身体因孕育而产生的额外需求。妈妈们需要保证平衡而充分的营养，确保胎儿健康成长并维持合理体重。

维生素和矿物质有助于身体维持正常机能。健康饮食并合理补充维生素才能满足孕期所需的维生素和矿物质。

每天只需要服用一份孕期营养补充剂。服用时请仔细阅读说明书建议的每日服用量。如果产科医生或其他护理人员认为您需要额外补充维生素或矿物质，建议按照专业指示单独进行补充。

怀孕期间需要叶酸、铁、钙、维生素D、胆碱、欧米加（Omega-3）脂肪酸、B族维生素和维生素C。

建议用量请参见下表:

答案是不可以。每天摄入的维生素不得超过建议量。某些多重维生素补剂（如维生素A）摄入过量会导致出生缺陷。

叶酸是一种B族维生素，对孕妇来说很重要。叶酸可帮助预防胎儿大脑和脊柱的重大先天性缺陷（神经管缺陷）。

孕妇每天需要600微克的叶酸。仅从食物中很难摄取到如此大量的叶酸，因此应在孕前至少1个月及孕期前12周每日补充至少400微克叶酸。

如果之前已经有过一个神经管缺陷的孩子，则应至少在怀孕前3个月每日单独服用4毫克（mg）叶酸，此外还要向产科医生或其他护理人员咨询每日是否需要补充400微克以上的叶酸。

铁能够补充孕期所增加的血液。未怀孕的女性每天需要18毫克铁，孕妇则需要更多，每天约27毫克。多数孕期维生素中都含有铁元素。

除含铁的孕期维生素外，孕妇还应该多吃含铁的食物，如豆类、小扁豆、强化谷物、牛肉、火鸡、肝和虾。此外，有助于人体吸收铁的食物还包括橙汁、葡萄柚、草莓、西兰花和辣椒。

钙是一种能增强胎儿骨骼和牙齿的矿物质。 18岁及以下的女性每天需要1300毫克的钙。19岁及以上的女性每天需要1,000毫克。

牛奶和其他乳制品（如奶酪和酸奶）是钙的最佳来源。如果肠胃不消化乳制品，可以从其他食物中获取钙元素，如西兰花、加钙食品（谷物、面包和果汁）、杏仁、芝麻籽、沙丁鱼、带骨头的凤尾鱼，以及深绿色的多叶蔬菜，还可以通过钙片补钙。

维生素D与钙一起有助于胎儿的骨骼和牙齿发育。维生素D对皮肤和视力健康而言也至关重要。女性无论是否怀孕，每日都需要600国际单位（0.206毫克）的维生素D。

维生素D的优质来源包括强化奶和早餐谷物、脂肪鱼（鲑鱼和鲭鱼）、鱼肝油和蛋黄。

许多人都缺乏维生素D。如果产科医生或其他护理人员认为您维生素D可能有些不足，可以进一步检测血液中的维生素D含量。如果低于正常水平，则可能需要补充维生素D。

胆碱有助于胎儿大脑发育，还可以帮助预防常见的出生缺陷。专家建议孕妇每天服用450毫克胆碱。

鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品和花生中都富含胆碱。尽管我们的身体会自行产生一部分胆碱，但不足以满足孕期身体需求，并且多数孕期维生素都不含有胆碱，因此有必要从饮食中摄取足够的胆碱。

欧米加-3脂肪酸是鱼类天然含有的一种脂肪，有助于胎儿出生前后大脑发育。

女性怀孕前、怀孕期间和母乳喂养期间每周应至少吃两份鱼或贝类（一份为226克至340克）。

三文鱼几乎是汞风险最低的鱼类，也富含DHA，所以是很好的给孩子、孕妇吃的鱼类的选择。

有一些鱼类高DHA，但是也高汞风险，而有一些鱼类低汞风险却也低DHA。在权衡DHA含量和汞风险后，这些鱼类是比较好的选择：

鲱 (Herring)，

 小银鱼(Anchovies)，

 美洲西鲱 (Shad)，

 鳟鱼 (Trout)，

 沙丁鱼 (Sardines)，

 三文鱼 (Salmon)，

 贻贝 (Mussels)。

（资料来自美国膳食指南，第7版，仅供参考。）

有朋友问，为什么不推荐一些河鱼。

原因是，大家总是希望知道的是高DHA的鱼类，往往是海产品的DHA含量较高。如果是希望通过吃鱼或者很好的蛋白质，那么河鱼当然也是不错的选择，而河鱼的污染情况很大程度上取决于产地的水质。

大型肉食海鱼体内普遍汞含量较高，孕期应该避免吃这些汞含量比较高的鱼。

鲨鱼Shark (Flake) ，枪鱼Marlin，剑鱼 Swordfish，和阔嘴鸭（Broadbill）属于大型的高汞鱼类。另外，king mackerel或者 tile fish (也叫 golden or white snapper)也是高汞风险的鱼。这类鱼的摄入两周内不超过一份（150g），在此期间应该避免吃任何别的鱼。

大西洋胸棘鲷Orange Roughy (Deep SeaPerch) 这类鱼的摄入一周内不超过一份（150克），并且吃了之后的那一周不要再吃别的鱼类。

亚麻籽（研磨物或油料）是欧米加-3脂肪酸的优质来源。 Omega-3的其他来源还包括西兰花、哈密瓜、菜豆、菠菜、花椰菜和核桃。

B维生素（包括维生素B1、B2、B6、B9和B12）是孕期关键营养素，其功能包括：

提供能量

 有助于胎儿发育

  促进视觉健康

 促进胎盘成熟

孕期补充维生素应包括适量B族维生素。富含B族维生素的食物包括肝脏、猪肉、鸡肉、香蕉、豆类以及全麦谷物和面包。

维生素C对于免疫系统的健康而言非常重要，有助于增强骨骼和肌肉。19岁以上的孕妇每天应至少摄取85毫克维生素C；未满19岁，每天应摄取80毫克维生素C。

孕期维生素及柑橘类水果和果汁、草莓、西兰花和西红柿都含有大量维生素C。

体重增加取决于怀孕前的健康状况和身体质量指数(BMI)。如果怀孕前体重过轻，孕期要多增加一些体重。如果怀孕前超重或肥胖，体重增加则应适量。

妊娠三个时期体重增加的量各不相同:

前12周，也就是孕前期，体重可能只增长1到5斤或根本没有增长。

 如果孕前体重健康，怀孕中后期每星期体重约长0.5斤到1斤。

全球接受度最高的是美国医学研究院(IOM)制定的孕期体重增长标准。用于制定该标准的数据主要来自西方发达国家的白种人。具体标准如下：

先计算一下你的体质指数（BMI），计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。

以我为例，孕前体重45公斤，身高1.6米，我的BMI就是：17.6（低体重）。所以我的合理孕期增重是：12.5到18公斤，孕期的目标体重是58-63公斤。

孕期建议体重增加见下表：

孕期体重过重可能会引起妊娠和分娩并发症，如高血压、子痫前期、早产、妊娠期糖尿病。

孕期肥胖还会增加以下风险：

超重儿

 生产受伤

 剖腹产

 出生缺陷（尤其是神经管缺陷）

产科医生和其他护理人员可以为您量身制定营养和运动计划。如果摄入的营养低于建议量但胎儿生长状况良好，则摄入低于指南建议的营养对胎儿有好处。若胎儿生长状况出现问题，则需要改变饮食和锻炼计划。

孕期每天，或者以几天为单位，食物应该搭配以下种类：

1. 各种颜色的水果。草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等；

2. 种类丰富的蔬菜